mujer haciendo un plank para fortalecer su equilibrio Crédito: yacobchuk/Getty Images

Usted no puede pensar mucho en su equilibrio – hasta, es decir, ya no lo tiene (o está haciendo yoga y luchando duro para no superar el guerrero tres o la pose águila). Sin embargo, el equilibrio implica más que ser capaz de soportar una pierna.

"Balance, como se relaciona con la función en la vida diaria y la actividad, tiene más que ver con la capacidad de contratar rápidamente sus músculos para estabilizar o producir un movimiento deseado", mejor esteroide para la masa muscular dice Joshua Bonhotal, MS, CSCS, entrenador de fuerza y vicepresidente de operaciones de Future Fit, un servicio de entrenamiento personal digital. Cuando usted está activo en deportes, por ejemplo, el equilibrio puede ser un cambio de juego. "Tener un mejor ciclo de esteroides para el tamaño equilibrio significa que puedes parar bajo control, recuperar el impulso y reaccionar rápidamente", dice Bonhotal.

En otras palabras, el equilibrio es crítico para todo lo que haces, sin importar tu edad o nivel de fitness. "Balance mejora la aptitud general, la calidad de vida y el rendimiento, y disminuye el riesgo de lesiones", dice Corey Phelps, entrenador personal en Washington, DC, y fundador de Cultivate por Corey, una compañía de fitness móvil.

Y a medida que envejece, el equilibrio se vuelve crítico para mantener la calidad de vida, especialmente considerando que una lesión sostenida de una caída, a menudo por la pérdida de equilibrio, puede impactar significativamente esa calidad. "A medida que envejeces, pierdes tu capacidad para realizar estas contracciones musculares rápidas al doble de la tasa que disminuye la fuerza general", dice Bonhotal. ¿Peor? Si no estás entrenando activamente el equilibrio, esa disminución podría acelerar.

Aquí es donde el entrenamiento de equilibrio entra en juego. Mientras que su equilibrio cambiará de día a día: el daño, la fatiga muscular, la dolor y la falta de sueño pueden afectar el equilibrio, dice Bonhotal: la clave es trabajar su equilibrio regularmente, diariamente si es posible, pero cada otro día al mínimo.

Bonhotal dice que ya estás recibiendo una buena dosis de entrenamiento de equilibrio si estás haciendo movimientos como:

* Ejercicios de piernas individuales (como las medidas)
* Ejercicios donde estás en posiciones divididas como pulmones
* Ejercicios en los que la carga es desequilibrada, lo que significa que está sosteniendo o moviendo un peso sólo en un lado
* O ejercicios básicos

Si alguno de estos son parte de su rutina regular de fitness, es posible que sólo necesite de cinco a 10 minutos de entrenamiento de equilibrio estructurado en días que no está haciendo ninguno de ellos. Además, si usted es corto en el tiempo, el espacio o la energía, un constructor de equilibrio fácil y eficaz está de pie en una pierna con ojos cerrados hasta que pierda el equilibrio (lados de alambre). Haz esto durante todo el tiempo que puedas (¡cuanto tiempo permanecen los esteroides anabólicos en tu sistema! If you cherished this informative article in addition to you wish to get guidance relating to esteroides de volumen kindly go to our own web-page. ) y observa que tu tiempo se hace más largo con la práctica.

Pero si estás buscando conseguir un entrenamiento de equilibrio esteroides más populares específico en tu vida, aquí están siete ejercicios de equilibrio impresionante que específicamente ayudan a construir estabilidad y fuerza. Hazlos como un entrenamiento o elige dos si solo necesitas una sesión de entrenamiento de equilibrio corto o quieres incorporarlos en otro entrenamiento.

1. Crujiente de pie con cachete de bajo nivel
* Comienza de pie con pies juntos. Peso de movimiento a pie derecho y levantar la pierna izquierda delante de usted a altura de cadera, con la rodilla inclinada a ángulo de 90 grados.
* Levantar brazos arriba y apretar las manos juntas.
* Torso inclinado hacia adelante mientras aplaude las manos bajo la pierna izquierda.
* Lanzamiento para iniciar la posición (armas levantadas arriba), manteniendo la pierna izquierda en su lugar, y repetir 12 veces.
* Interruptores y repetir.

2. Superman Suplente de rodilla (o Perros dbol píldoras de esteroides aves)
* Ponte en las manos y rodillas.
* Levantar y extender el brazo izquierdo hacia adelante mientras al mismo tiempo extiende la pierna derecha detrás de usted.
* Mantenga la espalda plana como una mesa y recta, no rotada, incluso mientras levanta cada pierna (es útil hacer este movimiento en un espejo).
* Esperen cinco conteos. Repita con el brazo y la pierna opuestos.
* Lados alternativos, haciendo cinco repeticiones a cada lado.

3. Muerto de una sola pierna con una curva lateral
* Comienza de pie con pies juntos. Peso de movimiento a la pierna izquierda y levantar la rodilla derecha delante del cuerpo a la altura de la cadera, rodilla doblada a ángulo de 90 grados.
* Extender brazos a lado a la altura del hombro.
* Anillo desde las caderas y el núcleo de fijación (imagina tu ombligo revolviendo a tu columna), extiende la pierna derecha detrás de ti a la altura de la cadera mientras alcanzas la mano derecha para tocar dentro del tobillo izquierdo. (No te olvides de involucrar los músculos de glúteo izquierdo y derecho)
* Lanzamiento para empezar. Repita ocho veces. Cambiar los lados y repetir.

4. Escuadrón de Split Isométrico
* Sube a la planta en una posición de media rodilla con la rodilla derecha hacia abajo y el pie izquierdo plantado firmemente en tierra delante de usted. (Comprobar que ambas rodillas están en ángulos de 90 grados y las caderas están alineadas.)
* Mantener el pie derecho en el suelo, llevar la rodilla derecha apenas fuera del suelo y mantener esta posición (se verá como la mitad inferior de una pulmón estacionario).
* Como usted hace esto, mantenga el pecho levantado para que los hombros permanezcan en línea con las caderas y la rodilla.
* Comience por sostener cinco a 10 segundos cada pierna, construyendo a 30 segundos sin tener que descansar. Haz dos a tres sets por pierna.
* Challenge: Trabajar hasta cinco minutos cada pierna.

5. Reach and Row de un solo gramo
* Agarra una banda de resistencia y anclalo a algo estable delante de ti.
* Manejas de banda en mano derecha, manteniendo la tensión en banda. (Ninguna banda? Mimic el movimiento con tus brazos.)
* Comience por ponerse de pie con pies de ancho de cadera antes de cambiar de peso a pie izquierdo.
* Anillo desde las caderas, deja que los hombros caigan hacia delante y lleguen directamente al brazo izquierdo delante de ti mientras extiendes la pierna derecha detrás de ti hasta que sea altura de cadera. Al volver a la posición, tire derecho del codo hacia atrás (con o sin banda).
* Trate de no dejar el pie derecho tocar tierra durante todo el ejercicio. Repita 10 a 12 veces. Cambiar los lados y repetir.

6. Hombro de alta tabla Taps
* Sube al suelo sobre las manos y las rodillas, las manos ligeramente más anchas que los hombros.
* Extender las piernas detrás de usted hasta que usted está equilibrando en una línea larga en las manos y los pies en posición de alta tabla. (Para hacerlo más fácil, derriba las rodillas al suelo como lo harías para una posición de empuje modificada)
* Bracing tu núcleo, levante la mano derecha del suelo y toque el hombro izquierdo. Libera lentamente mano a tierra y cambia los lados, tratando de no dejar que el peso cambie como lo haces. Haz 10 repeticiones a cada lado.
* Luchando para mantener el equilibrio? Posición de pies más anchos.
* Para más de un desafío, unir los pies o incluso hacer ejercicio con un pie fuera de tierra.

7. Curtsey Lunge con Crunch Oblique
* Párese con pies de ancho de cadera, punta de dedo en las orejas y codos de ancho.
* Pierna derecha cruzada detrás de usted y inferior hasta que la rodilla trasera esté a una o tres pulgadas de tierra (en lo que se llama una pulmón curtsy).
* Levantar y devolver la pierna derecha hasta el lado derecho (cuidado de no girar las caderas), doblar el torso a derecho moviendo el codo derecho tan cerca de la rodilla derecha como pueda (en un crujiente oblicuo de pie).
* Lanzamiento para comenzar y repetir 12 veces. Cambiar los lados y repetir.